A, B, vitamine C: hoe gezond is 100% sinaasappelsap?

’Als ik ’s morgens mijn ogen open doe en ik krijg een heerlijk glaasje sinaasappelsap, dan kan mijn dag niet meer stuk’. Dietist Lenny Versteegden, bekend van radio en televisie, schreef een blog over hoe vruchtensap past in een gezonde levensstijl. Haar advies: ‘100% vruchtensap is een goede keuze, mits je per keer niet meer sap drinkt dan er in één tot drie vruchten aanwezig is’. 

We krijgen teveel suiker binnen 

Over de hele wereld wordt flink wat vruchtensap opgeslobberd en vruchtensap heeft over het algemeen een gezond imago. Er zit immers vitamine C in en dat is gezond. Maar vruchtensap bevat van nature ook suikers: 13,5 gram suikers per glas (150 ml). Daarom is het van belang vruchtensap met mate te drinken. Van teveel suikers word je dik, krijg je slechte tanden en vergroot je de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Het advies van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) is om maximaal 10% van het totaal aantal calorieën dat je per dag eet, uit vrije suikers te laten bestaan. Dit komt voor een vrouw die 2000 kilocalorieën per dag eet neer op 50 gram vrije suikers per dag. Ik begrijp de ophef over suiker wel: de gemiddelde Nederlander krijgt elke dag een slordige 122 gram suiker binnen. Dit zijn alle suikers samen: toegevoegde én de van nature aanwezige. Het grootste deel hiervan, zo’n 70 gram, bestaat uit toegevoegde suikers.

100% vruchtensap: geperst fruit zonder toevoegingen 

Er bestaat regelmatig verwarring over wat sap precies is. 100% Vruchtensap is geperst fruit zonder toevoegingen. Er wordt dus ook geen suiker toegevoegd. Klik hier voor de definities en verschillen tussen 100% vruchtensap, vruchtendrank en vruchtensap uit concentraat. Onderzoek Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen het drinken van suikerhoudende dranken en risico’s voor de gezondheid. In veel studies is een samenhang gevonden. Het rare is dat er vaak allerlei dranken bij elkaar op een hoop gegooid worden. Frisdranken met toegevoegd suiker én 100% vruchtensappen zonder toegevoegde suikers werden in veel studies bijvoorbeeld gewoon bij elkaar opgeteld of er werd geen verschil gemaakt tussen suikerhoudende dranken en die met kunstmatige zoetstoffen. De slotsom is dat je zo geen uitspraken kunt doen over het effect van de afzonderlijke dranken en risico’s voor de gezondheid. 

100% sinaasappelsap: lage glycemische index 

Je kunt wel conclusies trekken als 100% sap wordt gescheiden van dranken met toegevoegde suikers. In die beschikbare studies en analyses lijkt het erop dat suikerhoudende dranken de kans op diabetes verhogen, maar dat 100% sap geen effect heeft. Dit kan ook de waarneming van Ribeiro et al verklaren, die vond dat een caloriearm dieet waarbij men 100% sinaasappelsap mocht drinken leidde tot: 

- gewichtsverlies 

- verbetering van metabole risicofactoren

Dit kan komen door de relatief lage bloedglucoseverhoging na het drinken van 100% sap (lage glycemische respons en glycemische index). De glycemische respons hangt af van het type koolhydraat en de moleculaire samenstelling ervan. Maar ook de manier van voedselbewerking en de aanwezigheid van voedingsvezels, eiwitten en vetten hebben invloed. De glycemische reactie is niet alleen afhankelijk van de GI maar ook van de hoeveelheid koolhydraten die gegeten worden in een maaltijd. 

Antioxidanten 

100% sap heeft een relatief hoog gehalte aan polyfenolen die een gunstig effect hebben op het verminderen van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen met overgewicht en obesitas. 100% sap zoals in de supermarkt te koop, is bijna altijd gepasteuriseerd. Door pasteurisatie neemt de bio-beschikbaarheid van antioxidanten/polyfenolen toe. In dat opzicht is er nauwelijks verschil tussen vers sap en die uit pak. Polyfenolen zitten niet in suikerhoudende frisdranken. 

Recent publiceerde Penczynski et al dat meer dagelijkse flavonoïde-inname in de vorm van fruit, vruchtensap en groenten tijdens de adolescentie belangrijk is voor de preventie van risicofactoren van diabetes type II in de vroege volwassenheid. Dit zou op lange termijn voordelen hebben op de insulinegevoeligheid, leververvetting en chronische subklinische ontsteking in het lichaam. De belangrijkste flavonoïderijke bronnen in de geëvalueerde studies waren: - appels (met schil) - rode kool, aardbeien - druiven en - sinaasappelsap. Deze droegen voor bijna 50% bij aan de totale inname aan flavonoïde. 

Gezonder leven 

Mensen die 100% sap drinken, leven gezonder* dan mensen die dit niet drinken en ze hebben meestal een beter lichaamsgewicht. Zij eten ook gezonder, dit geldt zowel voor kinderen als volwassenen. De keuze puur sap te drinken kan betekenen dat ook andere gezonde keuzes gemaakt worden. Dit kan dan een optelsom zijn van gunstige effecten op de gezondheid. 

 * bijvoorbeeld minder alcohol, minder roken, meer sporten 

100% sap past in een gezonde leefstijl 

Op basis van de huidige inzichten uit goed gecontroleerde studies en meta-analyses kan men concluderen dat 100% vruchtensap past in een gezonde leefstijl. Hierbij is het belangrijk om te weten is dat suikermoleculen van de suikers in frisdrank en vruchtensap niet verschillen, ook niet in hun stofwisselingseffecten. Hoewel 100% vruchtensap in tegenstelling tot frisdranken een boel nutriënten bevat die gunstig zijn voor de gezondheid, kunnen de positieve effecten hiervan bij een overmatige consumptie (door hoge suikerinname) teniet worden gedaan. 

Fruit als basis 

Fruit verzadigt beter, bevat meer vezels en iets meer vitamines in vergelijking met sap. Fruit is de basis, drink vruchtensap als aanvulling. Fruit kan ook best eens door sap worden vervangen als het zo uitkomt. Drink sap tegelijk met fruit óf bij de maaltijd, dat is beter voor je gebit dan buiten de maaltijden om. 

Gouden regel 

100% vruchtensap is een goede keuze, mits je per keer niet meer sap drinkt dan er in één tot drie vruchten aanwezig is. Voor sinaasappelsap is deze hoeveelheid vergelijkbaar met een vol champagneglas (100-150 ml). 

1. Voedingscentrum, WHO komt met nieuwe richtlijnen over vrije suikers, 03-2015 

2. Laatste Voedselconsumtiepeiling RIVM, (2007-2010) 

3. Voedingscentrum, encyclopedie warenwet, 2018 

4. Fred Brouns, Sinaasappelsap: risicofactor voor overgewicht en diabetes? Ned. Tijdschrift voor Voeding en Dietetiek – 2018; 73 (4) 

5. Ribeiro C, Dourado G, Cesar T. Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38 (2017) 13-9. 

6. Brouns en medewerkers (2005)